Gdzie trafia powietrze?
Wbrew pozorom nie ma takiej opcji, byśmy „oddychali do brzucha”. Brzuch nie zawiera pęcherzyków płucnych, więc powietrze nie może się tam dostać – ono trafia zawsze do płuc. Ruch „brzucha” to efekt pracy przepony, która obniża się podczas wdechu i „wypycha” nieco trzewia do przodu. To wszystko.
Dlaczego więc mówi się „oddychaj do brzucha”?
To uproszczenie – czasem bardzo pomocne. Osoby oddychające płytko i wysoko (czyli górnożebrowo) mają często zablokowaną przeponę, spięte żebra i słaby kontakt z ciałem. W takim przypadku, nauczenie się tzw. „oddychania brzusznego” bywa pierwszym krokiem. Gdy człowiek poczuje, że może przesunąć oddech niżej, łatwiej potem wprowadzić bardziej złożoną reedukację: pracę z ruchem żeber, mięśni międzyżebrowych i zwiększeniem zakresu ruchu przepony.
Czym różni się oddech przeponowy od piersiowego?
Oddech przeponowy to taki, w którym główną pracę wykonuje właśnie przepona – mięsień kopulasty, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Kiedy działa sprawnie, powietrze wnika głęboko do płuc, a ruch klatki jest zrównoważony: dolne żebra rozszerzają się na boki i lekko do przodu. Taki oddech jest wydajniejszy, spokojniejszy i bardziej „ekologiczny” dla układu nerwowego.
Z kolei typowy oddech piersiowy (czy raczej górnożebrowy) angażuje barki, szyję i górne płaty płuc – i choć może być pomocny np. przy wysiłku, to na co dzień jest zbyt płytki, by dobrze dotlenić ciało. Co gorsze, dla umysłu taki sposób oddychania jest sygnałem, że ciało jest w jakimś stanie zagrożenia.
Dlaczego warto pracować z przeponą (i żebrami)?
Przepona to nie tylko mięsień oddechowy – to centrum, które łączy oddech z emocjami, postawą ciała, głosem, a nawet trawieniem. Kiedy jest zablokowana, wpływa to nie tylko na sposób oddychania, ale też na nasze samopoczucie i poziom stresu. Ruch przepony stanowi także pompę dla limfy oraz wspiera prawidłową pracę dna miednicy (dlatego najczęściej takie przypadłości jak nietrzymanie moczu zaczyna się leczyć od pracy z oddechem.
Równie ważne są żebra – ich elastyczność, ruchomość i zdolność do otwierania się w trakcie wdechu. Osoby spięte, zestresowane, żyjące „na wdechu” często mają żebra unieruchomione, co ogranicza objętość oddechową i wpływa na napięcia w całym tułowiu.
Czy część ciała, która rusza się podczas oddechu wpływa na emocje i napięcia?
Zdecydowanie tak. Oddech jest jednym z głównych „mostów” między ciałem a układem nerwowym. Spłycenie oddechu to częsty efekt przewlekłego stresu i lęku – ale także jego przyczyna. Oddychając głębiej (ale nie więcej!), spokojniej i bardziej świadomie, możemy regulować napięcie, wpływać na tętno, ciśnienie i poziom pobudzenia. W spoczynku, gdy nie potrzebujemy aż tak szybko wentylować główną pracę powinna wykonywać tylko przepona. Gdy musimy przyspieszyć – wkraczają mięśnie międzyżebrowe. Gdy organizm walczy – zdarza się, że do oddychania musi zaangażować także barki i obojczyki. Gdy organizm zauważa, że oddychamy górnożebrowo – zakłada, że jesteśmy w jakimś rodzaju zagrożenia (w końcu wrzuciliśmy większy bieg oddechowy) i aktywuje system walki lub ucieczki.
Jak nauczyć się oddychać przeponowo?
Czasem wystarczy kilka prostych ćwiczeń, by poczuć, że oddech może płynąć inaczej. Na przykład:
- Oddychaie z telefonem na brzuchu (kiedyś z książką ;))–Połóż telefon między pępkiem, a żebrami (może nachodzić na pępek). Oddychaj obserwując ruch telefonu. Masz dążyć do tego, by się unosił, ale się nie zsuwał (co dodatkowo wymusza równomierny ruch)
- Rozsuwanie żeber – połóż dłonie po bokach żeber. Kciuk do tyłu, palce do przodu. Oddychaj w palce tak, by się od siebie odsuwały. Kciuk także powinien się poruszać
- Oddech 360° – wyobraź sobie, że Twój tułów to balon, który napełnia się w każdą stronę – z przodu, z tyłu, po bokach.
- Oddech w piłkę – to ćwiczenie najlepiej jest zrobić z małą piłką do pilatesu (około 20-25 centymetrów). Kładziemy się na lekko napompowanej piłce, tak by znalazła się między pępkiem a mostkiem. Oddychamy w piłkę (możemy się przy tym lekko unosić. Jeśli nie mamy piłki możemy położyć się na małej poduszce, pluszowej, miękkiej zabawce, lub zwiiętym w obwarzanka kocu.
To nie trening fitness, ale powrót do pierwotnego, zdrowego oddechu – który każdy z nas miał jako dziecko.
Podsumowanie: szukaj, nie poprawiaj
Nie ma jednego „idealnego” sposobu oddychania. Są jednak wzorce, które sprzyjają zdrowiu, spokoju i równowadze. Zamiast na siłę „oddychać do brzucha”, warto obserwować, gdzie ten oddech rzeczywiście płynie – i czego potrzebuje ciało, by wrócić do swojej naturalnej harmonii.