Czym są treningi oddechowe (i czym nie są)?
Oddech to coś, co dzieje się samo. Nie musimy o nim myśleć, nie trzeba go włączać ani nadzorować. I właśnie dlatego tak łatwo go… zaniedbać.
Na szczęście ciało ma w sobie niezwykłą zdolność do regeneracji i powrotu do równowagi. Trzeba mu tylko trochę w tym pomóc.
I tu wchodzi on – cały na biało– trening oddechowy.
To forma pracy z ciałem i umysłem, której celem jest poprawa jakości naszego oddechu – nie poprzez specjalistyczne urządzenia, forsowne ćwiczenia ani techniki rodem z filmów akcji, ale poprzez powrót do fizjologii.
Uczymy się nie tyle „nowego” oddechu, co odzyskujemy naturalny sposób oddychania, który z czasem – przez stres, siedzący tryb życia i choroby – został zaburzony.
Trening oddechowy to nie:
- hiperwentylacja dla efektu wow,
- przypadkowo wybrane ćwiczenie typu „trzy razy głęboko, bo tak mówi Instagram”,
- magiczne praktyki dla wybranych.
To konkretna praca z ciałem i nawykami, oparta na wiedzy z fizjologii, psychologii i neurologii – pokazująca, jak na nowo uregulować coś, co przez lata mogło zejść z właściwego toru.
Dla kogo są treningi oddechowe?
Oddychamy wszyscy – ale nie wszyscy dobrze. A więc każdy, kto chce poprawić komfort życia, może skorzystać z treningu oddechowego. Ale są grupy, dla których ta forma pracy może być wręcz przełomowa:
- Osoby z astmą i POChP – np. dzięki metodzie Butejki można zmniejszyć objawy i poprawić tolerancję wysiłku.
- Sportowcy i osoby aktywne fizycznie – ucząc się efektywnego oddychania, poprawiają wydolność i regenerację.
- Dzieci z problemami z koncentracją i niepokojem ruchowym – spokojny oddech = spokojniejsze ciało.
- Osoby pod wpływem przewlekłego stresu lub lęku – uspokojenie oddechu to uspokojenie układu nerwowego.
- Seniorzy – oddech wpływa na mobilność, ciśnienie, sen i ogólne samopoczucie.
- Osoby z obniżoną odpornością – poprawa mechanizmów filtracji i ogrzewania powietrza dzięki oddychaniu nosem.
- Osoby z problemami kardiologicznymi – spokojny, zrównoważony oddech wspiera regulację ciśnienia i rytmu serca.e.
Ale to nie koniec. Treningi oddechowe mogą wspierać osoby zmagające się z bruksizmem, refluksem, bólami głowy, chronicznym zmęczeniem, czy nawet zaburzeniami hormonalnymi.
Metody, podejścia, szkoły – czyli o co w tym wszystkim chodzi?
Treningi oddechowe nie są jednorodne – to parasol dla wielu metod, które różnią się intensywnością, filozofią i celem. Oto kilka podejść, które zyskały popularność:
- Metoda Butejki – uczy spokojnego, cichego, fizjologicznego oddychania przez nos. Pomaga m.in. w astmie, stanach lękowych i problemach z koncentracją.
- Metoda Wima Hofa – dynamiczna praktyka oddechowa połączona z ekspozycją na zimno. Wspiera odporność zarówno psychiczną, jak i fizyczną
- Oxygen Advantage – podejście dla sportowców wywodzące się z metody Butejki, bazujące na pracy z tolerancją na CO₂.
- Pranajama – oddechowe techniki znane z jogi – zróżnicowane, zarówno pobudzające, jak i uspokajające.
- TRE, rebirthing, sesje holotropowe – intensywne doświadczeniowe praktyki, często prowadzące do uwolnienia emocji.
Wszystkie mogą być pomocne – ale nie wszystkie są treningiem w sensie reedukacji.
Trening oddechowy vs. sesja oddechowa – jaka jest różnica?
To kluczowe, by rozróżnić trening oddechowy od sesji doświadczania oddechu. Często te pojęcia są mylone – a różnica jest ogromna.
- Trening oddechowy to proces edukacyjny. Uczymy się świadomie oddychać – mniej, spokojniej, efektywniej. Pracujemy z napięciem w ciele, wzorcami ruchowymi, torem oddechu, funkcją przepony i regulacją autonomicznego układu nerwowego.
- Sesja oddechowa (np. rebirthing, medytacja z oddechem, holotropowe oddychanie) to przeżycie, które może przynieść ulgę, wzruszenie, oczyszczenie – ale niekoniecznie trwałą zmianę na poziomie codziennego wzorca oddechowego.
Obie formy mają wartość. Ale jeśli chcesz lepiej oddychać na co dzień – wybierz trening. Jeśli potrzebujesz przeżyć i wglądu – sięgnij po sesję.
Jak wygląda trening oddechowy w praktyce?
1. Obserwacja i diagnoza
Każdy trening zaczyna się od poznania tego, jak oddychasz w danym momencie. Jak nabierasz powietrze. Ile razy na minutę bierzesz wdech? Jak długo jesteś w stanie wstrzymać oddech po wydechu? Co w Twoim ciele porusza się, gdy bierzesz wdech i wydech? Czy Twój oddech słychać, czy jest on dla Ciebie komfortowy
2. Reedukacja
To część teoretyczna – która niektórym niemalże wystarcza. Sama świadomość, jak powinien wyglądać zdrowy, codzienny oddech już z reguły na niego wpływa pozytywnie. To tłumaczenie biochemii, mechaniki i psychofizjologii oddychania.
3. Ćwiczenia oddechowe
To nie tylko oddychanie – ale też ruch, rozciąganie, masaż, świadome pozycje ciała. Uczymy, jak „przygotować się do oddechu”, a nie tylko „oddychać inaczej”. Uczenie ciała nowych (a raczej odnowionych) nawyków. Praca z torem brzuszno-żebrowym, uruchamianie przepony, przywracanie mobilności klatki piersiowej i zmniejszanie objętości oddechowej. Nauka konkretnych technik oddechowych – uspakajających, przywracających równowagę, pobudzających
4. Integracja z codziennością
Trening oddechowy nie kończy się na macie. Przenosimy go do życia – do momentu, gdy stoisz w korku, kładziesz się spać, rozmawiasz z dzieckiem. To tam ma działać.
Jak można trenować?
Możliwości jest kilka – i każda ma sens:
- Treningi indywidualne 1:1 – dopasowane do Twoich potrzeb, rytmu życia i dolegliwości.
- Treningi grupowe – motywujące, różnorodne, często z efektem „więcej niż oddech”.
- Samodzielna praktyka z instrukcją – jeśli wiesz, co robić, możesz trenować samodzielnie
- Sesje oddechowe (relaksacyjne, doświadczeniowe) – jako wsparcie dla emocji, reset nerwowy i uzupełnienie edukacji.
Oddech – automat, który można modyfikować
Oddychanie to funkcja automatyczna – ale podatna na zmianę. Możemy ją ukształtować tak, by służyła naszemu zdrowiu, samopoczuciu i codziennemu funkcjonowaniu. Nie chodzi o to, by cały dzień „myśleć o oddechu”, tylko by nauczyć ciało, jak oddychać dobrze nawet wtedy, gdy o tym zapomnisz.
Źródła i inspiracje
- Buteyko Clinic International: https://buteykoclinic.com
- Patrick McKeown, „Tleowa Przewaga”
- James Nestor, „Oddech Naukowe poszukiwania utraconej sztuki”